Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur.
Proteinler: Biyolojik denge için gerekli protein; demir ve kalsiyum bakımından zengin besinleri içerir. Bu tür besinler hücre yapımı ve yenilenmesinde büyük rol oynar. Proteinlerin ana görevi yeni doku yapma, dokuları tamir etmedir. Vücutta sayılamayacak kadar çok görevi vardır. Bunlarda en önemlileri; enerji sağlanmasına yardımcı olma, alınan besinlerin sindirilmesine yardımcı olma ve az önce yukarıda değindiklerimiz olarak sayabiliriz.
Proteinler genel olarak; et, balık, sakatat, süt, peynir, yoğurt, yumurta, soya fasulyesi, kuru fasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, tahıl ve bazı sebzelerde bulunur.
Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır. Birey harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ doygunluk hissi verir. Derialtı yağı vücut ısısını kontrol eder. Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılırlar;
a)Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.)
b)Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb.)
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarda glikojen olarak bulunur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur. Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.
Karbonhidratlı Yiyecekler – Yüksek Karbonhidratlı Besinler Listesi
• Esas olarak, mısır gevreği, tahıl ve ekmek çeşitleri, pirinç, arpa,yulaf, makarna, sayılabilir. Meyvelerden, kayısı, hurma, yaban mersini, muz, incir, üzüm, elma, portakal, armut, ananas, çilek, karpuz, ve kuru üzüm de yüksek karbonhidrat içerir.
• Listeye devam edersek, bazı baklagil türleri; nohut, kuru fasulye, börülce, bakla yüksek kompleks karbonhidrat taşırlar. Bazı kök sebzelerden, patates, tatlı patates, havuç, mısır da bu gruba dahildir.
• Basit karbonhidratlı gıdalara ise, toz şeker, şekerleme, kek, mısır şurubu, meyve suyu, ekmek, beyaz undan yapılmış makarna ve mısır gevreği dahildir.
• Yüksek miktarda kompleks karbonhidrat taşıyan besinler ise, kepek, yulaf, mısır, arpa, karabuğday, mısır unu, makarna, patates, kepekli pirinç, kıyılmış buğday, tam tahıllı gevrek, bezelye, musli, fasulye, mercimekdir. Yüksek karbonhidratlı besinler bize, sağlıklı ve formda olmak için vitamin, mineral ve lif açısından yeterli bir kaynak oluştururlar
• Süt ürünleri, yüksek yağ ve protein içerikleriyle tanınırlar. Ama, yağsız süt, diyet yoğurt, çikolatalı süt yüksek karbonhidratlı besinler grubuna da girer. Bütün cikolata ve şeker türleri, ve kurabiyeler yüksek miktarlarda karbonhidrat içerir.
Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı madenlerden oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
Mineral İçeren Besinler
Kalsiyum içeren yiyecekler: Süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, brokoli, lahana, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, ceviz, fıstık,sardalya kalsiyum içeren besinler arasındadır.
Magnezyum içeren yiyecekler :Badem, fıstık, fındık, ceviz, soya fasulyesi, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek ve koyu yeşil sebzeler magnezyum içerir.
Demir içeren besinler :Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, soya fasulyesi, kabuklu yemişler, kuru üzüm, pekmez.
Çinko içeren besinler : Yumurta sarısı, baklagiller, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, buğday tohumu, tüm tahıllar.
Potasyum içeren besinler : Meyve, sebze, süt ürünleri, muz, kurukayısı, kuru üzüm, portakal, avokado, kabak, incir, sarımsak, hurma, patates, potasyum içerir.
Selenyum içeren gıdalar : Deniz ürünleri, tavuk, soğan, sarımsak, brokoli, buğday tohumu selenyum içeren yiyecekler arasındadır.
