SAĞLIKLI BESLENME
BESLENME
Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması
için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin
herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az yada çok alındığında, büyüme ve gelişmenin
engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyüme ve
gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için sağlığın
temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin
öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “yeterli
ve dengeli beslenme” dir. Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli
enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur.
Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme
yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin
öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur.
Bu durum da “dengesiz beslenmedir”.
Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı aşkın besin öğesi
kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar;
proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur.
Proteinler: Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek
vücut organları ve dokuları yapılır.Protein, büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir.
Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği için
de önemli bir besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen
enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein aynı zamanda vücutta enerji
kaynağı olarak da kullanılır.
Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşur. Bu depo şeklinde değil,
çalışan ve belirli ödevler yapan hücreler şeklindedir.
Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama ’i yağdır. Birey harcadığından çok
yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır. Bu nedenle vücut
yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu
kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır.
Yağ doygunluk hissi verir. Derialtı yağı vücut ısısını kontrol eder.
Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılırlar;
a)Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.)
b)Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb.)
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük
enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az
miktarda glikojen olarak bulunur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve
kaslarda da bir miktar glikojen bulunur. Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması,
dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam
karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.
Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı madenlerden
oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut
suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji
oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun
çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve
proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların
düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve
dişlere yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin
bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında
yardımcıdırlar.
Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu
oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması için gereklidir. Vücuttaki bütün
kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için
zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama Y’u sudur. Bebeklerin vücudunda su oranı
yetişkinlerden daha yüksektir.
Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve
güçlü çalışmasını sürdürür.
Günlük Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin
enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı
besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici
değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin
yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları
gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt,
yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi
birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya
yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon
kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli
kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon,
çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır.
Grup 2: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu
besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden
zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon
yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Öğünlerden birinde
kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir.
Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral
gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak,
domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba
girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7
porsiyon yenilmelidir
Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı
oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan
tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile
1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi,
daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli
kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6 porsiyon
yenilmelidir.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız
yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji
sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan
işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı,
yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya
gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı
yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar,
1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.
etiketi olmayan, çatlak ya da
